체중과 체지방률은 자주 확인하면서도 근육의 질까지 살피는 사람은 많지 않습니다. 근육은 양이 충분한지도 중요하지만 내부에 지방이 얼마나 쌓였는지도 중요합니다. 겉으로 보기에는 근육이 어느 정도 있어 보여도 근육 사이와 근육세포 안에 지방이 과도하게 축적되면 힘을 제대로 내지 못하고 대사 기능도 떨어질 수 있습니다. 이러한 상태를 근지방증이라고 합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 증가할 수 있지만 운동 부족과 비만, 당뇨병, 지방간, 만성질환 등이 함께 있으면 위험이 커질 수 있습니다. 체중만 줄이는 다이어트보다 근육을 사용하면서 체지방을 줄이는 생활이 중요한 이유입니다.
출처- TV CHOSUN 기적의 인생
근지방증이란?
근지방증은 근육 내부와 근육 사이에 지방이 과도하게 쌓여 근육의 질이 떨어진 상태를 말합니다. 영어로는 마이오스테아토시스라고 부릅니다.
지방간이 간세포에 지방이 축적된 상태라면 근지방증은 근육에 지방이 침투한 상태라고 이해하면 쉽습니다. 근육세포 안에 작은 지방 방울이 증가하거나 근육 다발 사이에 지방조직이 늘어나는 형태로 나타날 수 있습니다.
근육에도 정상적으로 소량의 지방이 존재합니다. 운동할 때 에너지원으로 사용하는 지방까지 모두 질병으로 보는 것은 아닙니다. 지방의 양과 분포가 지나치게 증가하고 근력 저하나 대사 이상이 동반될 때 건강상 문제가 됩니다.
근지방증과 다른 근감소증
근지방증과 근감소증은 서로 관련이 있지만 같은 상태는 아닙니다.
근감소증은 근육량과 근력, 신체 기능이 감소한 상태입니다. 근지방증은 근육의 양보다 근육 내부의 지방 축적과 질 저하에 초점을 둡니다.
근육량은 정상 범위인데 근육에 지방이 많이 쌓인 사람도 있습니다. 반대로 근육량은 부족하지만 근육 내부의 지방 침투가 심하지 않은 사람도 있습니다. 근육의 양과 질을 함께 확인해야 하는 이유입니다.
근육은 적고 체지방은 많은 근감소성 비만에 근지방증까지 동반될 수도 있습니다. 이 경우 체중만 보면 비만으로 보이지 않더라도 근력과 신체 기능이 빠르게 떨어질 수 있습니다.
근지방증과 일반적인 체지방은 무엇이 다를까?
피하지방은 피부 아래에 쌓이는 지방이며 내장지방은 복부 장기 주변에 축적되는 지방입니다. 근지방은 근육세포 안이나 근육 다발 사이에 쌓입니다.
체지방이 많다고 반드시 근지방증이 있는 것은 아닙니다. 마른 체형이거나 체중이 정상인 사람에게도 노화와 활동 부족, 만성질환 등의 영향으로 근지방증이 생길 수 있습니다.
다만 비만과 복부지방이 심할수록 남는 에너지가 간과 근육 같은 장기에 축적될 가능성이 커집니다. 특히 근육량이 부족한 비만은 근육의 질이 떨어질 위험도 높습니다.
근지방증이 생기는 원인
노화
나이가 들면 근육을 만드는 능력이 감소하고 신체활동도 줄어들기 쉽습니다. 근육량과 근력이 감소하는 동안 지방량은 늘면서 근육 내부에도 지방이 축적될 수 있습니다.
나이가 많다고 모두 근지방증이 생기는 것은 아닙니다. 규칙적인 운동과 충분한 영양 섭취로 근육을 계속 사용하면 노화에 따른 변화를 늦출 수 있습니다.
운동 부족과 오래 앉아 있는 생활
근육은 사용하지 않으면 크기와 기능이 빠르게 떨어집니다. 하루에 한 번 운동하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보내면 근육 대사에는 불리할 수 있습니다.
장기간 침대에 누워 지내거나 부상으로 움직임이 제한된 경우에도 근육량이 감소하고 지방 침투가 늘어날 수 있습니다.
비만과 복부지방
섭취한 에너지가 소비량보다 많으면 지방이 피하조직과 복부에 먼저 쌓입니다. 지방을 저장할 공간이 부족해지면 간과 근육 등 원래 지방이 많이 쌓이지 않아야 할 곳에도 축적될 수 있습니다.
체중이 많이 나가면서 근육량은 부족한 근감소성 비만은 근지방증의 주요 위험 요인입니다.
인슐린 저항성과 당뇨병
근육은 식사 후 혈당을 흡수하고 사용하는 중요한 기관입니다. 근육에 지방이 과도하게 축적되면 인슐린의 작용이 떨어져 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
반대로 인슐린 저항성과 당뇨병이 지속되면 근육의 지방 대사에 문제가 생겨 근지방증이 악화될 수 있습니다. 두 상태가 서로 영향을 주는 관계가 형성되는 것입니다.
지방간과 대사 이상
지방간과 근지방증은 모두 정상적이지 않은 장소에 지방이 쌓이는 이소성 지방 축적에 해당합니다. 복부비만과 고혈당, 고중성지방혈증 등이 있는 사람은 간과 근육의 지방 축적을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
만성질환과 영양 불균형
암, 만성 간질환, 심부전, 신장질환, 만성폐질환과 같은 질환은 근육 손실과 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 장기간의 영양 부족과 입원 생활도 근육량과 근육의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
과식만 문제가 되는 것은 아닙니다. 무리한 단식이나 원푸드 다이어트로 단백질과 에너지를 충분히 섭취하지 못해도 근육이 먼저 줄어들 수 있습니다.
근지방증이 건강에 미치는 영향
근육은 몸을 움직이는 역할만 하지 않습니다. 혈당을 소비하고 에너지를 저장하며 여러 대사 과정에 관여하는 중요한 기관입니다.
근육에 지방이 많이 쌓이면 같은 양의 근육이라도 힘을 내는 능력이 떨어질 수 있습니다. 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작이 힘들어질 수 있습니다.
근지방증은 여러 연구에서 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 지방간, 심혈관질환과 관련된 것으로 보고됐습니다. 낙상과 신체 기능 저하, 수술 후 합병증, 일부 만성질환의 좋지 않은 경과와도 연관성이 관찰됩니다.
다만 근지방증 하나가 이러한 질환을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없습니다. 나이와 비만, 활동 부족, 기존 질환이 함께 영향을 줄 수 있으므로 종합적인 평가가 필요합니다.
근지방증의 증상
근지방증만의 특별한 초기 증상은 없습니다. 눈으로 보거나 몸무게를 확인하는 것만으로도 알아차리기 어렵습니다.
상태가 진행되면 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다.
평소보다 쉽게 피로해지고 오래 걷기 힘들 수 있습니다. 계단 오르기와 장보기, 무거운 물건 들기가 부담스러워질 수 있습니다. 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵거나 걷는 속도가 느려질 수도 있습니다.
균형 능력이 떨어지고 자주 넘어지는 증상도 나타날 수 있습니다. 다만 이러한 증상은 근감소증과 관절질환, 신경계질환, 빈혈 등에서도 생기므로 증상만으로 근지방증을 판단해서는 안 됩니다.
마른 사람도 근지방증이 생길 수 있을까?
마른 사람에게도 근지방증이 생길 수 있습니다. 체질량지수와 체지방률이 정상이어도 나이가 들면서 활동량이 줄거나 근육을 거의 사용하지 않으면 근육의 질이 저하될 수 있습니다.
겉으로 마른 체형이지만 내장지방이 많고 근육량이 적은 사람도 주의해야 합니다. 체중이 적게 나간다는 이유만으로 근육 상태가 건강하다고 볼 수는 없습니다.
근지방증 검사 방법
근지방증은 주로 컴퓨터 단층촬영과 자기공명영상으로 확인합니다. 영상에서 근육의 밀도와 근육 사이에 분포한 지방의 양을 분석하는 방식입니다.
복부 컴퓨터 단층촬영에서는 허리뼈 주변 근육의 밀도를 측정하는 방법이 자주 사용됩니다. 근육에 지방이 많이 섞일수록 영상에서 측정되는 근육 밀도가 낮아집니다.
자기공명영상과 자기공명분광법은 근육 내부의 지방을 자세하게 구분할 수 있지만 비용과 접근성 때문에 일반 검진에서 널리 사용되지는 않습니다. 초음파를 이용한 평가 방법도 연구되고 있습니다.
흔히 사용하는 인바디와 같은 생체전기저항 검사는 전체 근육량과 체지방량을 파악하는 데 도움이 됩니다. 그러나 근육 내부에 지방이 얼마나 침투했는지를 정확하게 진단하는 검사로 사용하기에는 한계가 있습니다.
근지방증만 확인하기 위해 반복적으로 컴퓨터 단층촬영을 받는 것은 방사선 노출 문제 때문에 권장되지 않습니다. 다른 이유로 촬영한 영상이 있다면 의료진이 근육 상태를 함께 평가할 수 있습니다.
현재는 연령과 성별, 체질량지수에 따라 기준이 달라질 수 있으며 통일된 진단 수치가 마련되지 않았습니다. 검사 결과는 수치 하나보다 근육량과 근력, 보행 능력, 기존 질환을 함께 살펴야 합니다.
근지방증은 치료할 수 있을까?
근지방증만을 제거하는 별도의 치료제는 아직 없습니다. 당뇨병이나 비만, 지방간과 같은 원인 질환을 관리하면서 운동과 영양을 통해 근육의 양과 질을 개선하는 것이 기본입니다.
이미 근지방증이 있다고 해서 회복이 불가능한 것은 아닙니다. 운동은 근육이 지방을 에너지원으로 사용하는 능력과 인슐린 감수성을 개선하고 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.
다만 운동만으로 근육 속 지방이 어느 정도 감소하는지는 연구마다 차이가 있습니다. 체중 감량이 필요한 사람은 식사 조절과 근력운동, 유산소운동을 함께 시행하는 방법이 좋습니다.
근지방증 예방을 위한 근력운동
근육의 질을 지키려면 근육에 규칙적으로 저항을 가해야 합니다. 걷기만 하는 것보다 근력운동을 함께하는 것이 좋습니다.
성인은 일주일에 두 번 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동을 권장받습니다. 운동 경험이 없다면 의자에서 앉았다 일어나기, 벽에 손을 대고 하는 팔굽혀펴기, 밴드 당기기, 낮은 계단 오르기부터 시작할 수 있습니다.
한 동작을 8회에서 12회 정도 반복했을 때 마지막 몇 번이 다소 힘든 강도로 시행합니다. 처음부터 무거운 기구를 들기보다 정확한 자세를 익힌 뒤 무게와 횟수를 천천히 늘려야 합니다.
하체 근육은 몸에서 차지하는 비중이 크고 보행과 낙상 예방에도 중요합니다. 스쿼트와 런지, 엉덩이 들어 올리기, 종아리 들어 올리기 등의 동작을 자신의 관절 상태에 맞게 선택하면 좋습니다.
관절질환이나 심혈관질환이 있거나 최근 수술을 받았다면 운동을 시작하기 전에 의료진과 강도를 상의해야 합니다.
유산소운동도 함께
유산소운동은 체지방을 줄이고 심폐 기능과 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기와 자전거 타기, 수영, 가벼운 달리기 등을 선택할 수 있습니다.
일반적인 성인은 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소운동이 권장됩니다. 빠르게 걸으면서 대화는 가능하지만 노래하기는 힘든 정도가 중강도에 해당합니다.
운동을 하지 않던 사람은 하루 10분씩 시작해도 괜찮습니다. 한꺼번에 무리하기보다 운동 시간을 서서히 늘리는 편이 부상과 포기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
앉아 있는 시간을 자주 끊어주기
운동 시간뿐 아니라 하루 동안 근육을 얼마나 자주 사용하는지도 중요합니다. 한 시간 이상 같은 자세로 앉아 있다면 잠시 일어나 걷거나 가볍게 몸을 움직이는 것이 좋습니다.
전화 통화를 서서 하고 가까운 거리는 걸어가는 습관도 도움이 됩니다. 식사 후 10분 정도 걷는 습관은 혈당 상승을 완화하고 근육이 포도당을 사용하게 만드는 데 유리합니다.
단백질을 끼니마다
근육을 유지하려면 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침과 점심, 저녁에 나누어 먹는 방법이 좋습니다.
달걀과 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유, 요구르트 등을 활용할 수 있습니다. 아침을 빵이나 커피만으로 해결한다면 달걀이나 우유, 두부처럼 단백질을 포함한 식품을 추가해 보세요.
건강한 고령자는 일반적으로 하루 체중 1킬로그램당 1그램에서 1.2그램 정도의 단백질 섭취가 제시되지만 개인의 질환과 영양 상태에 따라 달라집니다. 신장질환이나 간질환이 있다면 단백질을 임의로 늘리지 말고 의료진 또는 임상영양사와 상의해야 합니다.
급격한 체중 감량은 독
체중을 빨리 줄이기 위해 섭취량을 지나치게 제한하면 지방과 함께 근육도 감소합니다. 체중은 줄었지만 근력과 기초대사량이 떨어져 근감소성 비만 위험이 커질 수 있습니다.
체중 감량이 필요하다면 적당한 열량 감소와 근력운동, 충분한 단백질 섭취를 함께 시행하는 것이 좋습니다. 체중계 숫자만 줄이는 것보다 허리둘레와 근력, 걷는 능력이 함께 좋아지는지를 살펴야 합니다.
근육 건강을 위한 식사 원칙
채소와 통곡물, 콩류, 생선, 달걀, 살코기, 유제품을 골고루 섭취하세요. 단백질만 많이 먹는다고 근육이 좋아지는 것은 아니며 운동에 필요한 탄수화물과 비타민, 무기질도 필요합니다.
설탕이 많이 들어간 음료와 과자, 정제된 탄수화물, 튀김과 가공육을 자주 먹는 습관은 줄이는 것이 좋습니다. 과음은 근육 단백질 합성과 회복을 방해할 수 있으므로 음주량도 관리해야 합니다.
특정 보충제 하나만으로 근지방증을 예방하거나 치료할 수 있다는 근거는 부족합니다. 단백질 보충제 역시 식사로 단백질을 충분히 먹기 어려울 때 보조적으로 고려하는 제품입니다.
혈당과 지방간을 함께 관리
당뇨병과 지방간, 고중성지방혈증, 복부비만이 있다면 근육 건강도 함께 살펴야 합니다. 혈당과 혈압, 콜레스테롤을 정기적으로 확인하고 처방받은 치료를 유지하는 것이 중요합니다.
당뇨병이 있는 사람이 혈당 조절 없이 운동과 보충제에만 의존하면 근지방증의 원인이 되는 대사 문제를 놓칠 수 있습니다.
이런 경우에는 진료가 필요
최근 특별한 이유 없이 근력이 빠르게 약해졌거나 의자에서 일어나기 어려워졌다면 진료가 필요합니다. 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지고 반복해서 넘어지거나 일상적인 활동이 힘들어진 경우도 마찬가지입니다.
당뇨병과 지방간, 비만, 암, 만성 간질환, 심장질환을 치료 중이면서 근육량이 감소하는 경우에는 담당 의료진에게 근육 상태를 문의하는 것이 좋습니다.
원하지 않았는데 체중과 근육이 빠르게 줄어드는 증상은 단순한 노화로 넘기면 안 됩니다. 내분비내과와 재활의학과, 가정의학과, 노년내과 등에서 근력과 영양 상태, 기저질환을 함께 평가할 수 있습니다.
근지방증 예방을 위한 생활 습관
일주일에 두 번 이상 근력운동을 하고 빠르게 걷기와 자전거 타기 같은 유산소운동을 병행하세요. 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊고 매일 근육을 움직이는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
끼니마다 단백질 식품을 포함하고 지나친 단식과 급격한 감량은 피해야 합니다. 복부비만과 혈당, 지방간을 관리하면서 체중보다 근력과 신체 기능의 변화를 함께 살펴보세요.
근지방증은 겉모습만으로 알아보기 어려운 근육의 질 문제입니다. 나이가 들수록 체중계 숫자만 확인하기보다 잘 걷고, 잘 일어나고, 필요한 힘을 낼 수 있는지를 꾸준히 확인하는 것이 좋습니다.