늦여름부터 가을까지 맛볼 수 있는 무화과는 부드러운 과육과 은은한 단맛이 매력적인 과일입니다. 식이섬유와 칼륨을 비롯한 여러 영양 성분을 함유하고 있지만 과육이 연해 쉽게 무르기 때문에 보관할 때 주의가 필요합니다.
무화과의 주요 영양 성분
생무화과 2개에는 크기에 따라 약 80kcal의 열량과 2.9g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다. 칼륨과 칼슘, 철분도 소량 함유하고 있어 간식이나 디저트로 활용하기 좋습니다.
다만 과일 자체의 당분도 들어 있으므로 건강에 좋다는 이유로 한꺼번에 많이 먹는 것은 피하는 게 좋습니다.
무화과 효능 1. 원활한 배변 활동
무화과에는 식이섬유가 들어 있어 대변의 부피를 늘리고 장의 움직임을 돕습니다. 평소 채소나 과일을 적게 먹어 변비가 생기기 쉬운 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유가 충분히 작용하려면 물도 함께 마셔야 합니다. 갑자기 많은 양을 먹으면 복부 팽만이나 가스, 설사가 생길 수 있으므로 조금씩 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
무화과 효능 2. 포만감 유지
식이섬유가 들어 있는 무화과는 빵이나 과자 대신 간식으로 먹기 좋습니다. 요거트나 견과류와 함께 먹으면 단백질과 지방을 함께 보충할 수 있어 포만감을 조금 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
다이어트 중이라면 생무화과 2개 정도를 간식으로 먹고 시럽이나 꿀은 추가하지 않는 것이 좋습니다.
무화과 효능 3. 칼륨 섭취
무화과에는 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 신경 전달과 근육 수축, 정상적인 심장 기능에 필요한 무기질이며 체내 나트륨 균형을 조절하는 데도 관여합니다.
단, 무화과 한두 개만으로 필요한 칼륨을 모두 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 다른 채소와 과일, 콩류 등을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
무화과 효능 4. 다양한 무기질 보충
무화과에는 칼슘과 철분, 마그네슘 등의 무기질이 소량 들어 있습니다. 여러 식품과 함께 섭취하면 균형 잡힌 영양 섭취에 도움이 됩니다.
무화과만으로 빈혈이나 골다공증을 예방하거나 치료할 수 있는 것은 아니므로 특정 질환의 치료 식품으로 생각하기보다는 건강한 식단의 일부로 드시는 것이 좋습니다.
무화과 효능 5. 항산화 성분 섭취
무화과의 과육과 껍질에는 폴리페놀 계열의 식물성 성분이 들어 있습니다. 특히 색이 진한 품종은 껍질에도 다양한 성분이 들어 있으므로 깨끗하게 씻어 껍질째 먹을 수 있습니다.
항산화 성분이 포함돼 있지만 특정 질환을 예방하거나 치료하는 효과로 단정해서는 안 됩니다.
무화과 하루 섭취량
생무화과는 크기에 따라 하루 2개에서 3개 정도를 간식으로 먹기 좋습니다. 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하고 있다면 한 번에 많이 먹지 말고 식사 내용과 혈당 상태에 맞춰 양을 조절해야 합니다.
말린 무화과는 수분이 빠지면서 당분과 열량이 농축됩니다. 생무화과와 같은 개수로 먹어도 당과 열량 섭취가 많아질 수 있으므로 더욱 적은 양을 드시는 것이 좋습니다.
무화과 냉장 보관법
무화과는 구입한 날 바로 먹는 것이 가장 맛있습니다. 바로 먹지 못한다면 다음 방법으로 냉장 보관하세요.
무화과는 씻지 않은 상태로 보관합니다.
터지거나 무른 무화과는 따로 골라 먼저 먹습니다.
무화과를 하나씩 키친타월로 감쌉니다.
밀폐용기 바닥에 키친타월을 깔고 무화과가 겹치지 않게 담습니다.
뚜껑을 닫아 냉장고에 넣고 2일에서 3일 안에 먹습니다.
물기가 남으면 곰팡이가 빨리 생길 수 있으므로 먹기 직전에 씻는 것이 좋습니다. 여러 개를 겹쳐 놓으면 아래쪽 무화과가 눌려 쉽게 터질 수 있습니다.
무화과 냉동 보관법
며칠 안에 먹기 어렵다면 냉동 보관할 수 있습니다.
무화과를 흐르는 물에 부드럽게 씻습니다.
키친타월로 물기를 완전히 제거합니다.
꼭지를 자른 뒤 통째로 두거나 반으로 자릅니다.
쟁반에 서로 붙지 않게 올려 먼저 얼립니다.
얼린 무화과를 냉동용기에 옮겨 담습니다.
가정에서는 맛과 향을 생각해 3개월에서 6개월 안에 먹는 것이 좋습니다. 해동한 무화과는 과육이 물러지므로 생과일처럼 먹기보다는 스무디, 잼, 요거트 토핑, 샐러드소스로 활용하면 좋습니다.
무화과 씻는 방법
무화과는 껍질이 얇고 과육이 부드러워 물에 오래 담가두면 쉽게 물러집니다. 흐르는 물에 가볍게 돌려가며 씻은 뒤 키친타월로 물기를 제거하세요.
껍질은 먹을 수 있으며 꼭지 부분만 잘라내면 됩니다. 껍질의 식감이 부담스럽다면 반으로 잘라 숟가락으로 과육만 떠먹어도 좋습니다.
상한 무화과 구별법
다음과 같은 상태라면 먹지 않는 것이 안전합니다.
시큼하거나 발효된 냄새가 강하게 날 때
표면에 흰색이나 푸른색 곰팡이가 생겼을 때
과육이 지나치게 흐물거리면서 끈적한 즙이 나올 때
껍질이 터지고 내부 색이 이상하게 변했을 때
곰팡이가 핀 무화과는 해당 부분만 잘라내지 말고 한 개 전체를 버리는 것이 좋습니다.
무화과 섭취 시 주의할 점
무화과를 많이 먹으면 식이섬유와 당분 때문에 설사, 복통, 가스가 생길 수 있습니다. 평소 장이 예민하다면 한 개부터 먹어보고 상태를 확인하세요.
신장질환으로 칼륨 섭취를 제한하고 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취량을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 무화과를 먹은 뒤 입술이나 입안이 따갑고 붓거나 가려움이 생기면 섭취를 중단해야 합니다.
달콤하고 부드러운 무화과는 신선할 때 먹는 것이 가장 맛있습니다. 구입 후 2일에서 3일 안에 먹을 양은 냉장 보관하고, 남은 무화과는 미리 냉동해 두면 버리지 않고 오래 활용할 수 있습니다.